• 坂内 徳明

プロテインの基礎理解

最終更新: 2020年8月20日

鳥取県にある理学療法士が運営するパーソナルジム・健康な体作りの空間

PT Body Lab.」の坂内です!

今回のテーマは「プロテイン」です!

目次
1.プロテインとは
2.パウダープロテインの種類
3.ホエイプロテイン
 A 乳清とは
 B ホエイプロテインコンセントレート
 C ホエイプロテインアイソレート
 D 加水分解ホエイペプチド
 E グラスフェッドプロテイン
 F ホエイプロテインの特徴まとめ
4.カゼインプロテイン
 A カゼインとは
 B カゼインプロテインの特徴 
5.ソイプロテインの特徴
6.プロテインを飲む際の注意点
1.プロテインとは?

「protein」=タンパク質 と和訳されます。 語源は古代ギリシャ語の「proteios(プロテイオス)」和訳すると「第一となるもの」「最も重要なもの」という意味を持ちます。 昔からタンパク質が人間にとって重要だったことが分かりますね。

人間の体の約20%がタンパク質でできています。 筋肉、骨、臓器、皮膚、爪などが代表的です。


2.パウダープロテインの種類

パウダープロテインは大きく4種類に分けられます。 ①ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン混合型


3.ホエイプロテイン

「whey protein」は「乳清タンパク質」として和訳されます。 その名の通りホエイプロテインは牛乳を主成分としています。


A 乳清とは

牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液です。 チーズを作るときに副産物として大量に作られ、ヨーグルトを放置した際に上部に溜まる液体も乳清です 市場に存在する多くのホエイプロテインはチーズから出るチーズホエイを加工したものです。昔は高価でしたが、90年代にろ過技術が発達し、安価なものになってきました。

ホエイプロテインは加工方法によってさらに3つに分けられます。

B ホエイプロテインコンセントレート(WPC製法)

Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)または濃縮膜処理法 乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまうため、ホエイプロテインの中でも一番乳糖(ラクトース)が多い。 乳糖不耐症を持つ人は、WPC大量摂取をした際に消化・吸収しきれず下痢の原因となる場合があります

しかし、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります💡 タンパク質含有率が約80%の製品はWPC製法で作られることが多いそうです。 ホエイプロテインの中では一番安価となります。

C ホエイプロテインアイソレート(WPI)

Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)またはイオン交換法。     WPC製法で分離されたタンパク質をさらに細かい膜に通したマイクロフィルトレーション(MF)やイオン交換を行うことで作られる。 タンパク質以外の成分はほぼ除去されるので高濃度のホエイタンパクが作られる。 タンパク質含有率も約90%と高く、下痢の原因になる乳糖(ラクトース)の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法です。(含まれる炭水化物の量が少ない) 作られるまでの工数が多くなり、WPCより高価です。

D 加水分解ホエイペプチド(WPH)

Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)または加水分解ペプチド。 微生物に含まれる酵素などを使い、WPCをペプチド状態(アミノ酸が十数個から数十個つながった状態)に分離したもの。(タンパク質をさらに分解する) ホエイ含有率が約95%ともっとも高い。 しかし価格も高めのものが多いです。 WPCより溶かすのが簡単です。


E グラスフェッドプロテイン

「グラスフェッド」とは牧草を餌に放牧された低ストレスで育った良質な牛を意味します。

通常、檻の中で育てられた牛の乳清をプロテインとして加工することが多いですが、

グラスフェッドは牛へかかるストレスや、ホルモン剤などの影響がない牛から生成するため安全性が高いのも特徴です。

F ホエイプロテインの特徴まとめ

・牛乳の中のタンパク質の約20%を占める。 ・吸収効率が高い、吸収速度が早い ・筋肉の合成に必要な必須アミノ酸、BCAAが豊富に含まれている。 ・摂取のタイミングは運動後が推奨されている。

4.カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様に牛乳からできています。

A 「カゼイン」とは

カゼインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一つです。 「凝固するタンパク質」で、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの「不溶性固形成分」です。牛乳タンパク質の約80%を占めます。 チーズやヨーグルトは、この「凝固するタンパク質」の性質を利用したものです。 また、カゼインは食品添加物としても使われており、 ・食品にとろみをつける増粘剤 ・食品の栄養強化剤(タンパク質補助) ・加工品の保水効果を高める安定剤・結着剤 など、さまざまな用途で使われる機会がとても多い添加物です。

B カゼインプロテインの特徴

・吸収が遅い(ホエイは速い)。ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインは約7~8時間かけて吸収される。 ・BCAAの含有量もホエイと比較すると若干少ない。 ・アミノ酸の一種であるグルタミンを豊富に含む。グルタミンはトレーニング後の免疫抑制を軽減させ、エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵(回復)を促進する効果が報告されている。(筋肉の分解を防ぎ、筋力維持を期待できる) ・吸収が遅いことでは長時間にわたりアミノ酸を供給することができるため、長時間観察するとホエイよりも筋タンパク質合成効果が高いことが報告されている。(血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できる) ・一般的に休息日就寝前にカゼインプロテインの摂取が推奨される。 ・吸収スピードが遅く、カゼインは胃の中で固まる性質があることから、腹持ちが良いため満腹感が続く。 ・カゼインは小腸で分解され、カゼインホスホペプチド(CPP)になる。このカゼインホスホペプチドはカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する効果をもっている。そしてカゼインホスホペプチドには小腸からの鉄分吸収を助けるよう働きかける。


5.ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料とした植物性のタンパク質です。

大豆の油脂などを取り除いて、残ったタンパク質を粉末状に加工します。


アミノ酸スコアなどのタンパク質としての作用は動物性タンパク質にやや劣る部分が多いですがコレステロールの含有量が少なく、相対的に脂質異常症などの悪化を防ぐことにつながります。


A ソイプロテインの特徴

・吸収が遅い(アミノ酸結合が多く分解に時間を要する)。ダイエットなどに向く。

・加工で使う酵素によって若干、苦味成分が生成されることが多い。

・他のプロテインより食物繊維が多く含まれている。

・一般的に休息日就寝前の摂取が推奨される。 (カゼインと同じタイミング!)


6.プロテインを飲む際の注意点

・一度の大量摂取は避ける。(メーカー推奨量にする。)

・1回の食事でのタンパク質の摂取量は20〜30gを目安とする。

・基本的には食事で足りていないタンパク質を補う目的で摂取する。

※筋トレ上級者などの目的が異なる場合を除く。

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